vz16888 发表于 2020-12-3 12:18

身体劳累?精神疲倦?情绪抑郁?你需要这个体式……

双角式也是一种倒立体式,它能调节神经系统,促进大脑的血液循环;滋养头面部,预防面部肌肤下垂;按摩腹部脏器,改善消化系统;调节睡眠,改善失眠的症状。当你感觉情绪波动或心情抑郁时,不妨练习这个体式。

习练步骤
山式准备,双手扶髋,四指在前,大拇指在后。

双腿分开大于三倍肩宽的距离(约120 ~ 150厘米)。

调整双脚的位置,让脚掌的外侧平行(稍微呈内八字)。

收缩髂腰肌和股直肌,屈曲髋关节,使躯干来到与地面平行的位置。

这时,如果腘绳肌过于紧张,则很容易出现腰椎后凸的情况。

我们可以采用微屈膝的方式,先来调整骨盆的位置。

再启动竖脊肌,伸展脊柱,使脊柱回到正常的生理曲度。

收缩菱形肌和斜方肌中下束,内收、下沉肩胛骨。

收缩冈下肌、小圆肌和三角肌后束,外旋肩关节,展开胸廓。
保持躯干不动,收缩股四头肌,缓慢而有控制地伸直膝关节。

进一步收缩髂腰肌等屈髋肌群,使躯干从腹股沟的位置继续向前向下。

放松手掌撑于地面,并保持与肩部同宽,双手和双脚应在一条直线上。

收缩腹直肌,使躯干更加靠近大腿。

头顶触地,注意不要把身体重量放在头上,而应当放在双腿上。

启动肱二头肌和肱肌,弯曲肘关节,加深躯干前弯。

收缩胸大肌,内收肩关节,同时,也可避免肘关节向外打开。

启动旋前圆肌和旋前方肌,使前臂旋前,手掌内外侧均匀压地。

启动斜方肌下束,下沉肩胛骨,使肩膀远离耳朵。

在体式过程中,很容易出现足内翻,进而引发足踝的疼痛。

这就需要我们启动小腿外侧的腓骨肌群,来平衡足内翻的力。

同时,将跖球压入地面,最终稳定踝关节在中立位。

收缩大腿内收肌群,使之与髋外展肌群保持一种拮抗的力。

从而,维持腿部的稳定,并最终完成体式。

注意事项

1. 初学者可以借助瑜伽砖、瑜伽椅等辅具来练习。

2. 腿部不应后倾,始终保持髋膝踝在同一垂直面。

3. 患有高血压、心脏病、眩晕症的人,不宜练习。











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